Авокадо: овощ или фрукт?

Еще совсем недавно авокадо было в диковинку. Сейчас вы можете найти множество рецептов из этого плода: ими пестрят заголовки глянцевых журналов и интернет-странички про правильное питание. В сетевых магазинах авокадо продается круглый год. Кстати, это фрукт или овощ? Что из него приготовить? Стоит ли его покупать зеленые твердые авокадо?

Что такое авокадо?

Авокадо - уникальный фрукт. Обычно фрукты богаты углеводами, авокадо же содержит много жиров. Многочисленные исследования доказали пользу авокадо в отношении  снижения веса и уменьшения риска сердечно-сосудистых катастроф – инфарктов и инсультов.

Растут плоды на вечнозеленом дереве под названием Персея Американская из семейства Лавровых. Родина авокадо - Мексика и Центральная Америка. Существует много разновидностей авокадо: они бывают разных форм (грушевидной, овальной и круглой), цветов (зеленый и черный), размера (от 200 г до 1.5 кг). Другое название плода - аллигаторова груша, потому что по форме авокадо напоминает грушу, а поверхность его зеленая и бугристая.

О пользе авокадо

Авокадо крайне питательно. Оно содержит порядка 20 витаминов, а также микроэлементы - магний, марганец, медь, цинк, железо, фосфор. Питательная ценность авокадо выглядит так: в 100 г содержится 160 ккал, 2 г белка, 15 г жира, 9 г углеводов, 7 из которых приходятся на клетчатку.

Углеводы

В авокадо мало углеводов по сравнению с другими фруктами. Так что мы можем смело называть авокадо низкоуглеводным. В половинке авокадо (примерно 68 г) содержится 0,5 г сахара (глюкозы, фруктозы и галактозы). Благодаря низкому содержанию сахара, авокадо относят к продуктам с низким гликемическим индексом.

Клетчатка

На долю клетчатки приходится 79% всех углеводов авокадо. Она является важным компонентом для снижения аппетита, а также питательной средой «благоприятных» бактерий в кишечнике. При этом авокадо содержит моносахариды, которые не усваиваются некоторыми людьми и вызывают процесс брожения в кишечнике.

Жиры

Авокадо содержит много жиров. Но каких? Свыше 75% жиров представлены «хорошими»: мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (около 10 г и 2 г в 100 г фрукта соответственно). Больше всего в авокадо олеиновой кислоты, которая присутствует в оливковом масле. Есть данные, что олеиновая кислота способна уменьшать выраженность воспалительных процессов. Также авокадо не содержит холестерина, в нем минимум насыщенных жиров и почти нет натрия.

Исследования показали, что потребление авокадо уменьшает общий холестерин, триглицериды и ЛПНП (липопротеиды низкой плотности), а также увеличивает ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).

Витамины и минералы

Ешьте авокадо в качестве источника натуральных витаминов, потому что этот фрукт содержит:

• Фолиевую кислоту, которая необходима беременным женщинам и важна для нормальной работы клеток и роста тканей.
• Витамин К, принимающий участие в свертывании крови.
• Калий, которого в авокадо даже больше, чем в бананах, которые считаются незаменимым источником калия. Посудите сами: 100 г авокадо содержат 14% суточной нормы калия, а бананы - 10%. За сутки человек, как правило, не добирает дневную норму калия, поэтому изучаемый нами фрукт может быть весьма кстати. Калий важен для регуляции артериального давления, костной минерализации, работы мышц, в том числе сердца.
• Медь
• Витамин Е - мощнейший антиоксидант.
• Витамин В6, способствующий превращению пищи в энергию.
• Витамин С, обладающий антиоксидантными свойствами и необходимый для работы иммунной системы и здоровья кожи.
• Каротиноиды - лютеин и зеаксантин – в данном случае хорошо усваиваются, так как авокадо содержит в своем составе жиры. Каротиноиды нужны для зрения и предотвращения болезней глаз, которые могут возникнуть с возрастом.

Аллергия на авокадо бывает редко, но она может быть у людей с аллергией на латекс. У этих лиц аллергические реакции могут возникнуть также на бананы или киви. Этот фрукт рекомендуют в качестве первых прикормов для детей, но не в нашей стране, так как он у нас не произрастает.

Как выбрать авокадо?

Авокадо срывают незрелым. Плод должен слегка проминаться в мякоть, при этом быть твердым, но не каменным. Кожура должна быть чистой, неповрежденной и без пятен. Такое авокадо дозреет дома в сухом темном месте при комнатной температуре за пару дней. Неспелые плоды нельзя хранить в холодильнике. Если же плод сорвали слишком рано, авокадо зеленое и твердое как камень, то, увы, оно уже не дозреет!

Как приготовить авокадо?

Авокадо поистине универсально, ведь из него можно приготовить как супы и салаты, так и десерты и соусы. Готовить нужно из свежего фрукта, так как при тепловой обработке появляется горечь. Очищенное авокадо быстро темнеет, поэтому его стоит готовить непосредственно перед подачей, либо предварительно сбрызнуть лимонным соком.

Чистить авокадо можно по-русски, как картошку, ножом счищая кожуру. На его родине, в Мексике, фрукт чистят по-другому: надрезают ножом кожу и мякоть по всему диаметру плода, получившиеся две половинки крутят в противоположные стороны. После этого вынимают косточку, делают надрез сверху вниз и, потянув за кожуру, сннимают ее. Другой вариант – есть мякоть ложкой из половинок авокадо.

Как похудеть с помощью авокадо?

• Нужно заменить насыщенные и транс-жиры (жирные сорта мяса, жирные молочные продукты, маргарины) на авокадо в большинстве своих блюд. Сравните: столовая ложка майонеза содержит 90 ккал, сливочного масла – 102 ккал, а авокадо - только 23 ккал.
• К тому же, в авокадо много клетчатки и ненасыщенных жиров, благодаря чему вам дольше не хочется есть.
• Авокадо содержит мало углеводов. Хоть это и фрукт, но он несладкий.

На «закуску» ловите 23 вариации на тему «Как вкусно съесть авокадо»:
 

• Приправить солью, перцем или лимонным соком, паприкой, бальзамическим уксусом
• На завтрак, например, с яйцом
• Со взбитыми яйцами
• На тост
• С соусом гуакамоле
• Вместо майонеза
• В салате
• В качестве закуски
• Вместо сметаны
• В сэндвиче
• На гриле
• В маринованном виде
• Жареным
• В качества топпинга
• В суши-роллах
• В супе
• В качестве заправки к салату
• В виде мороженого
• В десертах - пудинге и брауни
• В хумусе
• В качестве соуса к пасте
• В виде панкейков
• С хлебом
• В смузи
• В напитках