Сегодня мы поговорим об интересной женской диете для улучшения фертильности. Почему она кажется нам интересной? Потому что эта диета основана на результатах исследования, а мы верим в доказательную медицину! Стоит оговориться, что соблюдение такой программы питания не дает стопроцентной гарантии наступления беременности, ее цель – повышение шансов на овуляцию. Влияние этой диеты на фертильность мужчин не изучалось.
Диета для улучшения фертильности основана на масштабном Исследовании Здоровья Медсестер (Nurses’ Health Study), изучавшем факторы риска хронических заболеваний у женщин. Оно началось в 1976 году, продолжается до сих пор и включает на сегодняшний день 238000 участниц. В ходе исследования медсестры представляли информацию о своем здоровье, в том числе беременностях, выкидышах, бесплодии, а также подробные отчеты о характере питания, физической активности, вредных привычках и т.д. Проанализировав полученные данные, ученые и врачи выяснили, какие факторы влияют на фертильность женщин, и на основе этого создали 10 рекомендаций:
Исключите из питания транс-жиры. Основной источник транс-жиров – маргарин и содержащие маргарин продукты (промышленно произведенная выпечка и сладости, полуфабрикаты);
Увеличьте потребление растительных ненасыщенных жиров, желательно содержащих мононенасышенные жирные кислоты (оливковое масло, масло канола);
Ешьте больше белков растительного происхождения (бобовые и орехи) и меньше белков животного происхождения;
Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим медленные углеводы (цельнозерновые крупы и хлеб, овощи и бобовые);
Выбирайте молочные продукты с нормальным или высоким процентом жирности. По данным исследования, женщины, употреблявшие обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с низким процентом жирности, чаще страдали бесплодием. И напротив, 1-2 порции в день молочных продуктов с нормальным процентом жирности благоприятно сказывались на фертильности женщин (1 порция – это 250 мл молока или 175 г йогурта, или 226 г мягкого творога);
Принимайте витамины, содержащие фолиевую кислоту (как минимум 400 мкг в сутки), а также другие витамины группы В;
Увеличьте потребление железа (как минимум 40 мг в сутки). Источниками полезного железа могут быть фрукты, овощи, бобовые, пищевые добавки, но не красное мясо;
Пейте обычную воду, а также чай или кофе в умеренных количествах. А вот сладких газированных напитков лучше избегать. Что касается алкогольных напитков, в исследовании не было выявлено отрицательного влияния алкоголя на шансы забеременеть;
Стремитесь к «здоровому» весу. Женщины с низким или высоким индексом массы тела (ИМТ) чаще сообщали, что не могут забеременеть, по сравнению с женщинами с ИМТ от 20 до 24. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
ИМТ= Вес (кг)/Рост (м2)
Увеличьте уровень физической активности. Однако помните, что чрезмерные физические нагрузки так же плохо влияют на овуляцию, как и полное отсутствие физической активности;
Не обязательно выполнять все 10 рекомендаций сразу. Авторы диеты советуют постепенно изменять каждый пункт. Бывает, что для зачатия достаточно следовать только паре рекомендаций.