В конце октября, 25-го числа, кулинарный мир не только в Италии, но и за ее пределами, отмечал Всемирный день пасты – символа средиземноморской диеты.
Про плюсы этой диеты, которую в 2013 году ЮНЕСКО даже внесла в список нематериального наследия человечества, мы уже писали (более подробно можно ознакомиться в статьях «Средиземноморская диета» и «О плюсах средиземноморской диеты») и сегодня представляем вашему вниманию простое и полезное блюдо, которое можно приготовить всего за 10 – 15 минут.
Да, люди с диабетом могут есть макаронные изделия (пенне, спагетти, тальятелли и т.д. и т.п.). И если вы до сих пор в этом сомневаетесь, давайте порассуждаем о данном блюде:
1. Отварные спагетти в соответствии с данными сайта glycemicindex.com обладают довольно низким гликемическим индексом (от 32 до 59 для порции отварных спагетти весом 180 г). При этом важно помнить, что:
а) Спагетти, как и любые другие макаронные изделия, должны быть отварены al dente, что в переводе с итальянского означает «на зубок», т.е. быть слегка недоваренными. Проще говоря, спагетти должны оказывать некоторое сопротивление, когда вы будете их жевать. И это лучший способ приготовления макаронных изделий. Чем больше времени вы будете их варить, т.е. чем более разваристыми получатся макароны, тем выше будет их гликемический индекс. Время варки al dente указано на упаковке макаронных изделий, обращайте на него внимание.
б) Размер порции имеет значение. Паста – это источник сложных углеводов, но все же это углеводное блюдо, поэтому чтобы уровень глюкозы крови не взлетел «до Луны», чосуществляйте контроль за порциями принимаемой пищи и не забывайте про «правило тарелки».
в) Выбирайте правильную пасту – из твердых сортов пшеницы, а еще лучше – цельнозерновую, так как в цельнозерновых продуктах содержится большее количество клетчатки.
2. Не столь важно, из чего вы решите приготовить соус песто – из базилика, рукколы, шпината или петрушки. Любая зелень содержит большое количество клетчатки. Помните недавнюю статью эндокринолога Марины Артемьевой «Зачем есть клетчатку»? Употребление клетчатки замедляет переваривание пищи, поэтому уровень сахара крови поднимается медленнее. Не говоря уже о том, что клетчатка снижает уровень холестерина.
3.Оливковое масло, помимо того, что так же, как и клетчатка, замедляет пищеварение, содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Считается, что именно мононенасыщенные жирные кислоты благоприятно влияют на уровень липидов крови: они снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – «плохого» холестерина, который ответственен за формирование атеросклеротических бляшек в сосудах. Не все жиры следует избегать. Отдавайте предпочтение полезным жирам!
Ингредиенты на 1 порцию (весом около 210 г):
- спагетти (сухие) – 90 г
- соус песто – 2 ст.л. / 30 г
- соль – щепотка
Ингредиенты для приготовления 1 баночки песто (весом около 260 г):
- листья базилика – 50 г (можно заменить на рукколу, петрушку, шпинат);
- оливковое масло – 100 мл или 93 г;
- сыр пармезан – 70 г (можно заменить на любой другой твердый сыр);
- сыр пекорино – 30 г (можно заменить на любой сыр из козьего молока либо добавить еще 30 г сыра пармезан);
- кедровые орехи – 15 г (миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки – любые орехи на ваш вкус);
- чеснок – 2 зубчика;
- морская соль - щепотка.
Приготовление:
1. Сначала приступаем к приготовлению соуса песто.
Классический рецепт песто по-генуэзски требует использование базилика, оливкового масла, сыров пармезан и пекорино, кедровых орехов, чеснока и морской соли. Однако в последнее время соус приобрел такую широкую популярность по всему миру, что сейчас существует огромное количество вариантов его приготовления. Базилик заменяют на рукколу, шпинат, петрушку и даже листья крапивы, а кедровые орехи – на любые другие виды орехов, являющиеся таковыми с кулинарной точки зрения (не будем касаться тонкостей ботаники).
Опять-таки классический способ приготовления песто требует использования ступки, которая обязательно должна быть из мрамора, и пестика из дерева. Считается, что соус не терпит соприкосновения с металлом и использование блендера под запретом. А вы знаете, что существует даже Чемпионат мира по приготовлению песто по-генуэзски в ступке. В общем, ступка или блендер – выбор за вами! И если у вас есть время и желание помедитировать над приготовлением песто, а также найдется необходимая для приготовления соуса ступка, то следуем указаниям той самой рецептуры, используемой на Чемпионате.
Листья базилика промываем в холодной воде и осторожно обсушиваем с помощью бумажного полотенца. Чеснок и кедровые орехи разминаем в ступке до состояния однородной пасты. Добавляем к чесноку и орехам соль, часть листьев базилика и легкими круговыми движениями пестика по бокам ступки, перетираем смесь в пасту. Повторяем процесс пока не используем все листья базилика. Когда базилик превратится в ярко-зеленую жидкость, добавляем тертый сыр. Вливаем тонкой струйкой оливковое масло и перемешиваем массу до однородности, но уже без лишних усилий. При этом приготовление должно быть осуществлено довольно быстро, чтобы избежать проблем с окислением. Песто готов!
2. В кастрюле доводим до кипения около 1 л воды (из расчета 1 л воды на 100 г спагетти) с небольшим количеством соли. Засыпаем спагетти и варим в течение времени, указанного на упаковке до состояния «аль денте». По истечении времени сливаем воду (спагетти не промываем!) и перекладываем в тарелку.
3. Добавляем к пасте соус песто, Блюдо готово.
Приятного аппетита!
В одной порции: 480 ккал, белки - 17,6 г, жиры - 16,9 г, углеводы - 66,3 г (в том числе клетчатка - 3,6 г).
Автор рецепта – Ольга Житкова, шеф-повар проекта.
В одной порции ~ ХЕ. 1ХЕ = 12 углеводов за вычетом клетчатки.
Примечание
Расчеты представлены в соответствии с данными, указанными на сайте calorieking.com и информацией на упаковке продуктов. Обратите внимание на этикетки - содержание белков/жиров/углеводов в продуктах разны производителей может отличаться.