В семенах зерновых и бобовых культур, а также в орехах и некоторых крупах содержится фитиновая кислота (фитат). Встречается она только в продуктах растительного происхождения. В злаках, бобовых и орехах фитиновая кислота связана с фосфором, и этот комплекс является основной формой хранения данного микроэлемента. Когда семена прорастают, фитат разрушается, а фосфор используется молодыми растениями для роста.
Почему это важно знать?
Фитиновая кислота влияет на усвоение микроэлементов нашим организмом. Именно она ухудшает всасывание железа, цинка и, в меньшей степени, кальция. Важно помнить, что это относится только к усвоению тех продуктов, в которых содержится коварная кислота. Она не оказывает никакого влияния на последующие приемы пищи. Например, если вы перекусываете орехами между приемами пищи, это может уменьшить всасывание количество железа, цинка и кальция из орехов, но не из еды, которую вы едите через несколько часов.
В том случае, если ваш рацион в основном состоит из продуктов с высоким содержанием фитата, со временем может развиться недостаток указанных микроэлементов. При соблюдении хорошо сбалансированной диеты фитиновая кислота угрозы не представляет.
Для кого фитиновая кислота может стать серьезной проблемой?
Прежде всего, это важно для жителей развивающихся стран, где основным источником питания являются зерна и бобовые. Также фитат осложняет жизнь вегетарианцев, в частности веганов, рацион которых полностью состоит из продуктов растительного происхождения.
Вот пример содержания фитиновой кислоты в продуктах в процентном соотношении при пересчете на сухой вес:
- Миндаль 0,4-9,4%
- Фасоль 06,-2,4%
- Бурый рис 2,6-8,7%
- Овсянка 0,9-2,4%
Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах?
Существуют четыре основных метода, способные уменьшить содержание фитата в пище:
- Замачивание. Злаки и бобовые культуры нужно замочить в воде в течение 12-18 часов, например, на ночь.
- Проращивание. При прорастании семян, зерновых и зернобобовых культур фитиновая кислота разрушается.
- Брожение. Органические кислоты, образующиеся в процессе брожения, способствуют разрушению фитиновой кислоты. Например, этим действием обладает молочная кислота при изготовлении закваски.
- Вымачивание в кислой среде (уксус, лимон, закваска)
Эффективнее сочетать все методы, это уменьшит содержание фитиновой кислоты в значительной степени. Например, замачивание, проращивание и брожение семян киноа может снизить содержание в них фитиновой кислоты на 98%. Добавление нескольких капель закваски или молочной кислоты в тесто из цельнозерновой муки уменьшает количество фитиновой кислоты с 70 до 40%.
Как приготовить овсянку максимально полезно?
- При выборе овсянки отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе или хлопьям с минимальной обработкой. Не покупайте хлопья быстрого приготовления.
- Замочите крупу в фильтрованной теплой воде комнатной температуры в большой миске из расчета 1 стакан воды на 1 стакан овса. Добавьте продукт, создающий кислую среду - йогурт, сыворотку, лимон, уксус – в количестве 1-2 столовых ложек.
- Накройте миску крышкой и дайте будущей каше постоять в теплом месте хотя бы 7 часов. Удобнее оставлять ее на всю ночь.
- Варите овес несколько минут, предварительно добавив 1 стакан воды и посолив на кончике ножа (по желанию).
- Если вы хотите использовать сваренную овсянку позже (в мюсли или выпечке), то высушите ее в дегидрататоре. Храните овсянку в герметичном контейнере.
Польза фитиновой кислоты для здоровья
Фитат обладает антиоксидантными свойствами. Поэтому он используется в промышленных масштабах в качестве консерванта. Кроме того, фитиновая кислота из цельного зерна может снижать риск развития рака толстой кишки и образования камней в почках. Как же использовать все плюсы фитата?
- Используя цельнозерновые крупы, промойте их и замочите на ночь или дольше.
- Покупайте хлеб из пророщенного зерна или проращивайте зерна сами. Добавляйте их в салаты, используйте как гарнир или перекус – экспериментируйте.
- Замачивайте не только крупы, но и орехи.
Помните, что фитиновая кислота ухудшает всасывание железа, цинка и кальция. Это может вызвать недостаточность микроэлементов в организме спустя длительное время, но не представляет реальной угрозы при соблюдении сбалансированной диеты. Для тех, кто регулярно ест продукты животного происхождения (мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца), фитиновая кислота не представляет проблем. Питайтесь разнообразно!
полезен?22