Как сон влияет на вес?

Есть интересные исследования, которые показывают, что на вес влияют не только качество и количество съеденной пищи, а также уровень физической активности, но и… продолжительность и качество сна. В последнее время отмечается тенденция к снижению продолжительности сна и увеличению веса среди населения. Ученые, изучавшие сон  людей разного возраста в разных регионах, предположили наличие связи между короткой продолжительностью сна и ожирением.

В 2004 году в США было проведено большое популяционное исследование, включавшее 1024 добровольца. В результате удалось выявить предполагаемые механизмы влияния сна на массу тела¹. Оказалось, что у  людей, спящих менее 8 ч (74.4% испытуемых), увеличение веса было пропорционально снижению продолжительности сна.  Короткий сон был связан с низким уровнем лептина - гормона, подавляющего аппетит. В крови спящих по 5 часов в сутки определялось на 15.5% меньше лептина, чем у тех, чья продолжительность сна составляла 8 ч. Также у тех, кто спал мало, был выявлен более высокий уровень грелина - гормона, стимулирующего аппетит: на 14.9% больше грелина обнаруживалось в группе людей, спавших 5 часов, по сравнению с теми, кто спал 8 часов.

«Гормон голода» грелин вырабатывается в желудке, а жировые клетки синтезируют лептин. Эти гормоны действуют на гипоталамус, который и регулирует сон, аппетит и расходование энергии.  Исследования на грызунах показали, что лишение их сна было связано с избыточным потреблением еды.

Таким образом, доказано, что короткий сон приводит:

• К повышению  уровня грелина, что способствует  появлению чувства голода и усилению аппетита;
• К снижению уровня лептина - гормона, который способствует появлению  чувства насыщения во время еды, увеличивает скорость обменных процессов и образования тепла, а также тормозит образование глюкозы в печени. Снижение уровня лептина тормозит появление чувства насыщения  во время еды. Таким образом, количество съеденной пищи увеличивается. Особенно выражены эти изменения в условиях питания с дефицитом калорий.

Вывод: изменения в соотношении регулирующих аппетит гормонов, которые возникают при ограничении сна, могут вносить дополнительный вклад в развитие ожирения.

В 2011 году проведено исследование, в котором участвовало 10 человек с избыточным весом, ведущих  малоподвижный образ жизни. Участников разделили на 2 группы: одни спали до 5,5 часов в сутки 14 дней, другим за этот же период предложили спать до 8,5 часов.  При этом всем участникам ограничили потребление калорий.  В группе, где участники спали менее 5.5 часов, было отмечено меньшее снижение объема жировой ткани и большая потеря мышечной массы, чем у тех, кто спал 8.5 часов.  Уровень грелина и чувство голода также оказались выше у людей, которые спали меньше². 

Авторы предполагают, что большая потеря мышечной массы в группе с короткой продолжительностью сна может быть связана с усиленным превращением белка мышц в глюкозу, чтобы удовлетворить повышенную потребность головного мозга в «топливе» в условиях недостатка сна.

Не стоит забывать, что недостаток  сна приводит к дневной усталости, которая препятствует физической активности в течение дня.

Говоря про полноценный сон, необходимо вспомнить еще об одном важном гормоне. Речь идет о мелатонине. Для нормальной его выработки необходимо спать в полной темноте. Снижению уровня мелатонина в организме человека способствуют работа по ночам, чрезмерное освещение спальни, активность монитора компьютера или телевизора во время сна. В таких условиях мелатонин производится медленнее, а сон становится не таким качественным.

В настоящее время, большинство врачей рекомендует сон продолжительностью около 8 часов, а время отхода ко сну - до 23 часов. Так что ложитесь спать вовремя, чтобы день был  максимально продуктивен, а хорошее самочувствие не покидало вас в течение дня.

1. Taheri et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.PLoS Med2004162pmid:15602591
 

2. Shahrad Taheri et al. Sleep Well and Stay Slim: Dream or Reality?