Поговорим о калориях. Технически, калория – это единица энергии. И если в наш организм поступает больше энергии, чем ему требуется, то ее излишки начинают запасаться в виде жира и мы набираем вес. Следовательно, есть два пути для снижения веса:
- Потреблять меньше калорий, чем использует организм.
- Тратить больше калорий, чем организм получает.
Состав пищи тоже важен, но к прибавке веса приводит именно избыток калорий. Организму не важно, из жиров или углеводов вы его получили. Однако чем сложнее организму переварить продукт, тем больше энергии он потратит. Например, на переваривание мяса организм затратит больше энергии, чем на переваривание белого хлеба.
От чего же зависит количество калорий, необходимое вашему организму?
От многих вещей: изначального веса, соотношения мышечной и жировой ткани в организме, уровня физической активности, генетики и т.д. В среднем женщинам для снижения веса необходимо потреблять 1200-1800 калорий в день, мужчинам 1600-2400 кал/день. Но важно помнить, что небезопасным для здоровья считается снижение калоража пищи менее 1200 кал/день для женщин и 1600 кал/день для мужчин, так как при таком значимом ограничении в калориях невозможно сохранить здоровый рацион.
Каждому человеку, решившему похудеть, будет полезно какое-то время вести дневник питания с указанием калорийности продуктов. Для чего?
- Чтобы понимать, сколько на самом деле мы съедаем;
- Чтобы решить, какую еду и в каком количестве лучше включить или исключить из плана питания;
- Чтобы определиться с уровнем и длительностью физической нагрузки.
Я бы рекомендовала вести дневник с расчетом калорий не только тем, кто только решил похудеть, но также людям, у кого вес перестал снижаться или, напротив, начал увеличиваться. Ведение пищевого дневника – это лучший способ понять, что конкретно, в каких количествах и в какое время вы едите.
Ведение дневника в 2 раза увеличивает шансы похудеть. В исследовании Национального института здоровья США было показано, что люди, использовавшие дневники питания, сбросили в 2 раза больше веса, по сравнению с людьми, которые не вели записей.
Не так важно, в какой форме вы будете вести дневник, главное, чтобы он был понятен и удобен вам. Записывайте все, что едите, непосредственно в течение дня, не ждите вечера, так как всегда есть шанс забыть, сколько и что именно вы съели. Записывайте даже незначительные количества еды (¼ яблока, 1 сушка и т.д.). Каждый день просматривайте свои записи и старайтесь анализировать их: ищите, в какие периоды вы переедаете или едите что-то неосознанно. Подумайте, с чем связаны эти периоды и как их избежать.
В заключение несколько общих практических советов, которые помогут снизить калорийность пищи:
• Уменьшите размер порций еды на 10-20% хотя бы в один из основных приемов пищи, желательно, в наиболее проблемный;
• Добавляйте меньше масла во время приготовления пищи;
• Пейте кофе и чай без сахара;
• Пейте воду вместо соков и газированных напитков;
• Выбирайте постное мясо, срезайте видимый жир с мяса, снимайте кожицу с курицы;
• Ограничьте жареные в масле продукты, лучше запекайте, варите, тушите или используйте гриль.
полезен?17