Данный синдром приводит к тому, что человек испытывает негативные эмоции такие как: чувство вины, тревоги, самоосуждение и самобичевание. А если синдром ночного переедания накладывается на диабет, то могут возникнуть серьезные проблемы с контролем сахарного диабета и здоровьем в целом.
Характеристики синдрома:
• В течение дня человек старается питаться довольно правильно. Однако может часто допускать ошибки с тем, что на самом деле относится к «правильному питанию».
• Тратит много усилий на ограничение еды в течение дня. Старается питаться маленькими порциями.
• Чаще всего не испытывает удовлетворения от приемов пищи.
• В вечерние часы, как правило, теряет контроль и может поглощать еду в больших количествах, особенно это касается той еды, которую старательно избегал в течение дня.
• При этом человек может не испытывать голод, но чувствует, что не может остановиться.
• Вместо того чтобы наслаждаться едой, в конечном счете, чувствует себя подавленными и виноватыми.
Причины:
• Голодный желудок (соблюдение строгой диеты, слишком маленькие порции, чувство вины за съеденное накануне и, как следствие, наказание в виде ограничения еды);
• Голодные глаза (непривлекательная внешне еда, не соответствует вкусовым пристрастиям человека, нет разнообразия в еде);
• Вечерняя скука (чувство скуки, неудовлетворенности или одиночества);
• Бессознательная еда (мозг сконцентрирован на другой активности: просмотре телепередач, чтении, выполнении домашних обязанностей);
• Негативные эмоции (ощущение злости, печали, тревоги, разочарования, одиночества и еда как попытка достичь эмоционального успокоения).
Знакомо ли это Вам?
Важно! Синдром ночного переедания может быть преодолен! Но для его преодоления одной силы воли недостаточно.
Что же делать?
1. Измените окружающую обстановку в доме.
Не кладите еду, особенно ту, что Вам нравится, на видное место. Уберите ее в холодильник или шкаф. Или не покупайте ее вообще. Если есть проблема с бессознательной едой во время просмотра телевизора, то храните еду как можно дальше от телевизора, и выключайте телевизор во время еды.
2. Запланируйте больше активности в вечернее время.
Если ощущение скуки приводит к тому, что Вы едите по вечерам, то Вам нужно сконцентрироваться на этой проблеме, а не на переедании. Добавьте новые занятия в вечернее время – прогулки, вязание, танцы, прием расслабляющих ванн. Старайтесь, чтобы это не были пассивные занятия, такие как просмотр телевизора, и чтобы они не были связаны с едой и, главное, нравились Вам.
3. Пересмотрите режим и характер питания в течение дня.
Многие бояться, что поправятся или уровень глюкозы повысится, если они увеличат количество еды в течение дня, но это не так. От переедания в вечернее время организм получает гораздо больше лишних калорий, и уровень глюкозы становится более непредсказуемым. Если Вы добавите в рацион больше овощей и фруктов, то увеличите объем еды, при этом, не добавляя много калорий. А если Вы не завтракаете, то начните. Это дает силы и энергию, которая необходима нам в течение дня. Если Ваша проблема «голодные глаза», то один из путей – это добавление небольших порций еды, которую Вы себе запрещаете, во время основных приемов пищи, например, несколько плиток шоколада или конфет в один из основных приемов пищи. Если питание сбалансированное, и правильно рассчитана доза короткого инсулина, то умеренное количество сладостей не приведет к подъему уровня глюкозы. Но Вы будете ощущать больше удовлетворенности и меньше чувства, что Вас в чем-то ограничивают, в вечернее время.
4. Запланируйте регулярный перекус в вечернее время.
Чем больше себя ограничивать, тем больше хочется. Если несмотря на все Ваши усилия, Вы все равно подходите к холодильнику в вечернее время, то попробуйте провести следующий эксперимент: в течение семи дней (одного дня недостаточно) съедайте заранее запланированный перекус, лучше чуть раньше того момента, когда Вы обычно начинаете переедать в вечернее время. Только этот перекус должен Вам нравится! Вряд ли Вы почувствуете удовлетворение, если вместо мороженого будете грызть морковку. И через 7 дней оцените, возникают ли у Вас приступы переедания, стал ли лучше уровень глюкозы крови за эти дни.
5. Найдите альтернативный метод преодоления негативных эмоций.
Расскажите человеку, которому Вы доверяете, и который может выслушать (другу или члену семьи, или психологу) о ваших эмоциях. Найдите причину Ваших негативных эмоций (проблемы с коллегами на работе, непонимание со стороны членов семьи и т.д.). Вспомните, когда возникли приступы переедания в вечернее время, связываете ли Вы их с определенными событиями, произошедшими в Вашей жизни. Если поймете истинную причину, то Вам будет легче найти пути ее решения. Также найдите способ выброса своих негативных эмоций, займитесь определенными видами спорта (тай-бо, борьба, теннис и т.д.) или, например, рисуйте, ведите личный дневник.
6. Обсудите имеющуюся проблему с друзьями или членами семьи.
Чаще всего синдром ночного переедания – это приватная проблема. Но избавиться от вредных привычек (не есть перед телевизором) или начать заниматься чем-то новым (гулять перед сном) легче, когда у Вас есть компания и поддержка. К тому же изменение образа жизни полезно не только для Вас, но и для всех членов семьи.
7. Повысьте осведомленность о том, что Вы едите.
Один из методов борьбы с синдромом ночного переедания - это усилить удовольствие, получаемое от любимой еды, как ни парадоксально бы это звучало. Если наш мозг отвлечен на просмотр телевизора или чтение во время еды, то мы не чувствуем вкус блюда и не получаем удовлетворения от еды. Концентрируйтесь на том, что Вы едите. В качестве эксперимента, возьмите любимую Вами еду в небольшом количестве, сядьте в спокойное место, попросите, чтобы Вам никто не мешал. Выключите телевизор, музыку и устраните все предметы, которые могут отвлечь Ваше внимание. Но! лучше не проводить этот эксперимент в вечернее время, выберите утро или день. Начните есть медленно, и старайтесь сконцентрироваться на вкусовых качествах продукта. Можете даже закрыть глаза. Ненужно наслаждаться или ненавидеть еду. Просто пробуйте ее на вкус. Проводите этот эксперимент примерно по 10 минут в течение 5 дней. И посмотрите, что будет происходить.
полезен?21