Почему возникают травмы перенапряжения?
По определению, такие травмы происходят при избыточной нагрузке того или иного сустава. Подобные травмы чаще встречаются у больных сахарным диабетом из-за структурных особенностей, изменений в суставах в связи с длительным повышением уровня глюкозы крови. Лечение всех подобных травм проводится независимо от механизма возникновения.
Кроме того, возникновение травмы можно связать с изменениями объёма и интенсивности нагрузок. Например, если вы обычно бегали по 5 км несколько раз в неделю в умеренном темпе и затем внезапно начали бегать в быстром темпе по 8 км шесть раз в неделю, то вероятность получения травмы очень велика. Если вы хотите увеличить длительность, частоту и интенсивность тренировок, то надо это делать постепенно: мышцы и суставы могут стать сильнее, быстрее и потреблять больше кислорода, только когда у них есть время для восстановления.
Кто в большей степени подвержен возникновению таких травм?
Все спортсмены подвержены возникновению травм при избыточной нагрузке на мышцы, суставы и кости, особенно при быстром увеличении интенсивности тренировок. Но некоторые люди более подвержены травмам в силу анатомических и биомеханических особенностей, например, при дисбалансе между силой и гибкостью мышц и связок в области определённого сустава. Нарушение строения тела - Х- или О-образное искривление коленных суставов, - неодинаковая длина ног, плоскостопие – также имеет значение. Даже наличие старых травм усиливает риск возникновения травм перетренированности. Влияние в данном случае оказывает также тип используемой обуви и поверхность и ландшафтом, где проходят занятия: холмистая, ровная или пересечённая местность; асфальт, трава, гравий, грязь или мягкий пол.
Какими бывают травмы перенапряжения?
Многие травмы перенапряжения имеют признаки воспаления (покраснение, отёк, местное повышение температуры), и поэтому их названия несут суффикс «ит»: тендинит – воспаление сухожилия; эта травма возникает в результате растяжения сухожилия или трения его о кость. У пловцов часто бывает тендинит в области плечевого сустава. Тендинит области коленного сустава, стопы и ахиллова сухожилия встречается в видах спорта, связанных с бегом и прыжками.
Спортсмены с диабетом подвержены травмам, ограничивающим движения в суставах. Эти травмы могут развиваться постепенно. Часто встречается адгезивный капсулит плеча («замерзающее плечо»), тоннельный синдром запястья, трещины предплюсневых костей (трубчатые кости стопы) и нарушения в суставах, связанные с нейропатией (напр., стопа Шарко).
Люди с длительным течением диабета подвержены развитию синдрома сдавления нервов в области локтя и запястья. Эти повреждения могут усиливаться после повторных движений в суставе, или длительного удерживания (например, теннисной ракетки), или прямого сдавления нерва при тренировке с отягощениями, езды на велосипеде или другой активности. В большинстве случаев хороший контроль уровня глюкозы крови может уменьшить риск развития этих травм.
Предотвращение травм перенапряжения
- Пока ноющие и беспокоящие вас боли не развернулись в полную силу, следует уменьшить частоту, силу и интенсивность движений, которые их провоцируют. Иными словами – дать этим суставам отдохнуть!
- Необходимо так составить план тренировок, чтобы избежать ежедневной нагрузки одних и тех же суставов.
- Если ваши проблемы возникают из-за анатомических дефектов, позаботьтесь о том, что можно исправить (например, используйте корригирующие стельки при плоскостопии) и подумайте о вариантах физической активности, которые не травмируют суставы: например, чередуйте бег по асфальту с занятиями (несколько дней в неделю) на эллиптическом тренажёре.
- Занятия с тренером помогут вам улучшить технику.
- Уделяйте достаточно внимания разминке и «заминке» (расслаблению после занятий), а также используйте лёд для охлаждения суставов после тренировок и нестероидные противовоспалительные средства при болях в суставах.
- Не пренебрегайте кросс-тренингом (сменой видов активности). При таком подходе вы можете поддерживать общий уровень тренированности в случае травмы или при восстановлении после больших нагрузок. Например, при болях в голеностопном суставе вы можете нагружать мышцы туловища.
- Пробуйте сочетать виды активности, требующие перемещения собственного веса (ходьба и бег), с теми видами, которые требуют этого в меньшей степени (плавание, упражнения для мышц верхней половины туловища, велотренажёр). Таким образом вы уменьшаете риск травмы.
- После того, как вы вернётесь к обычной активности, работайте над увеличением силы мышц в области повреждённого сустава для предупреждения повторного повреждения, особенно после тендинита.
- Укрепления мышц повреждённого сустава, после того как прошла боль, имеет решающее значение для предотвращения рецидива. Например, после такой травмы плечевого сустава, как тендинит и растяжение связок плечевого сустава, делайте упражнения с отягощениями на все отделы дельтовидной мышцы, а также на бицепс, трицепс, грудные, мышцы шеи и верхней части спины.