Не правда ли, беременность - идеальное время для того, чтобы поменять свои привычки в лучшую сторону? При планировании беременности или в случае, когда она уже наступила, начинаешь серьезно задумываться о своем образе жизни. Если, правда, не сделала этого ранее. Ведь «мы то, что мы едим». А если эти привычки вы еще и перенесете на всю свою жизнь, то от этого выиграет и вся семья в целом, потому что именно родители своим примером формируют определенные привычки у детей, а в питании тем более.
Идеальной еды нет, но включение в рацион разнообразных продуктов в определенном количестве - ключевое понятие здорового питания.
- Выбирайте еду, богатую витаминами, минералами, клетчаткой.
- Обязательно включайте в рацион овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, фрукты, бобовые, мясо птицы, рыбу.
- В рационе необходимо увеличить количество белка, так как он необходим для правильного развития малыша. В среднем при нормально протекающей беременности вам необходимо употреблять минимум 70 грамм белка в день (к белковым продуктам относятся молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, например, черные бобы).
Но важно не только качество еды, но и количество. Для того чтобы скомпоновать продукты в правильной пропорции с углеводной составляющей в каждом приеме пищи, было придумано «правило тарелки». Многие из вас наверняка про него слышали.
- Возьмите тарелку средних размеров и поделите ее пополам, а потом одну из половин тарелки - еще раз пополам, получается по 1/4 тарелки.
- Половину тарелки должны составлять овощи, например, шпинат, морковка, капуста, кабачок, зеленые бобы, помидоры, огурцы или брокколи.
- 1/4 тарелки - это углеводы, например, цельнозерновой хлеб, рис, макароны, бобы, картошка.
- Оставшаяся 1/4 тарелки - белок, например, рыба или мясо.
Таким образом, в данной тарелке есть все необходимые составляющие для беременной женщины.
При беременности многие начинают «есть за двоих», что и объясняют своим особым положением. Но это неправда. Да, вам необходимо повысить калорийность питания, но всего лишь в среднем на 150 кКал в сутки в 1 триместре и на 300 кКал в сутки, начиная со 2 триместра, при условии одноплодной беременности. Достаточно будет добавить к привычному рациону фрукты или бутерброд. В день по количеству достаточно 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. Помните, что перекус не должен превышать 1-2 ХЕ.
Вам необходимо следить за массой тела, потому что большая прибавка в весе за беременность увеличивает все неблагоприятные риски, в том числе, рождения детей с большим весом. Если у вас диабет, этот риск и так повышен.
При беременности также очень важно пить достаточное количество воды. Рекомендуемое количество - минимум 8 чашек воды в день. При наличии отеков обсудите количество потребляемой жидкости с вашим лечащим врачом! Избегайте напитков с «пустыми» калориями, например, газированных напитков, молочных коктейлей, фруктовых соков (кроме случаев купирования гипогликемии). Алкогольные напитки не разрешены при беременности, так как могут повлиять на развитие малыша. Убедительных данных о вреде кофе в настоящее время не получено, однако его употребление все же рекомендуют ограничивать.
Некоторым женщинам во время беременности хочется очень нетипичной для них еды. В случае, если это согласовывается с принципами здорового питания и не приводит к монокомпонентной диете, это считается безвредным. В некоторых случаях появляется отвращение к мясу или рыбе. Лично я во время беременности даже смотреть в сторону мяса не могла. Старайтесь заменить данные продукты, например, на молочные изделия или бобовые. В небольшом количестве случаев появляется тяга к несъедобным продуктам - земле, глине или снегу (да-да!). Держите себя в руках! Иногда это связано с дефицитом железа. Обязательно расскажите об этом вашему доктору.
Кроме того, во время беременности очень важно принимать специальные поливитамины. Но помните, что они не заменяют здоровую еду. Всё это необходимо делать в комплексе. Питайтесь полезно разнообразно и с удовольствием!
полезен?21