Все про сахарный диабет 1 и 2 типа
Базазнаний
Войти или зарегистрироваться

Использование углеводов во время физической нагрузки

Количество просмотров: 2364
Автор: Екатерина Винокурова, пациентка с СД1, спортсмен | Источник: Diabetic athlete's handbook (Sheri R. Colberg, PhD)
Использование углеводов во время физической нагрузки

Во время отдыха (в отсутствие физической нагрузки), ваше тело использует порядка 40% углеводов для текущих энергозатрат, но как только вы начинаете делать любые упражнения, использование углеводов возрастает. Расход зависит от интенсивности: так, интенсивные нагрузки всегда будут требовать большего количества глюкозы и гликогена, чем умеренные, однако даже самые легкие упражнения в любом случае будут использовать некоторое их количество. Сокращения мышц стимулируют распад гликогена, повышая уровень глюкозы крови. 
 

Усталость, которая ощущается как невозможность продолжать упражнение с той же интенсивностью, часто обусловлена опустошением гликогеновых депо в используемых мышцах. С этой проблемой спортсмены-диабетики чаще всего сталкиваются при продолжительных (более 90 минут) тренировках. Однако усталость может наступить и раньше, если занятия были высокоинтенсивными (показатель ЧСС близок к максимальному 85%-90%). 
 

Ваши мышцы используют глюкозу вместе с гликогеном одновременно, в различных соотношениях, что зависит от количества инсулина в крови. Вместе с тем, организм начнет использовать только глюкозу, как только гликогеновые депо начнут истощаться - в этот момент нужно быть особенно внимательным, чтобы предупредить снижение уровня глюкозы. Вы можете истратить мышечный гликоген и запасы гликогена в печени особенно быстро, если продолжительное время (до занятия) ничего не ели. Тогда это действительно может стать проблемой.
 

Употребляя углеводы в течение занятий, вы сможете поддерживать уровень глюкозы крови на приемлемом уровне более долгое время и снизить мышечную усталость. Тренировка будет более эффективной, когда вы полны сил и энергии - вы сможете заниматься интенсивнее и результативнее. Углеводы усваиваются гораздо быстрее белка или жиров, они попадают в кровь уже через несколько минут после употребления. Количество углеводов, которое может понадобиться, зависит от вида и продолжительности нагрузки, времени дня, и количества активного инсулина в крови. 
 

Вам понадобится чаще контролировать уровень глюкозы крови для того, чтобы выяснить подходящее количество углеводов для каждого вида физической активности. В таблице представлены несколько рекомендаций общего характера для восполнения углеводов (в граммах) во время аэробной нагрузки в зависимости от исходного сахара, степени нагрузки и длительности занятия.

 

Самый простой способ подсчитать ЧССmax = 220 - ваш возраст в годах. 


Использование углеводов во время физической нагрузки. Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15. пульс менее 50% от ЧССmax 

Использование углеводов во время физической нагрузки. Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.пульс от 50% до 70% от ЧССmax 


Использование углеводов во время физической нагрузки. Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.пульс от 75% до 85% от ЧССmax.

 

Внимание! В некоторых случаях нагрузка такой интенсивности может вызвать подъем уровня глюкозы за счет выброса контринсулярных гормонов в ответ на нагрузку.



* - при таком высоком уровне глюкозы, или при наличии кетонов, потребуется дополнительная доза короткого инсулина для снижения уровня глюкемии, и рекомендованное количество углеводов может оказаться выше, чем фактически требуется (инсулин, как мы помним, во время нагрузки тоже действует более интенсивно).


Использование углеводов во время физической нагрузки. Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Примеры нагрузки:

 

  • Низкая интенсивность - прогулка пешком, неспешная велопрогулка, растяжка, некоторые виды пилатеса.
  • Средняя интенсивность - аэробика с отягощениями, бег трусцой, плавание в бассейне, йога силовая.
  • Высокая интенсивность - кроссфит, функциональный тренинг, hiit-тренировки, работа с тяжелыми весами в зале, сайкл.


 

Материал
полезен?
20
Типы
Категории