Сейчас сокращения ЗОЖ, ПП, КБЖУ знакомы практически всем. Фотографиями «до и после» забиты все социальные сети, на центральных каналах программ про здоровье и способы снижения веса больше, чем рекламы. Многие представители поколения before всерьез волнуются за слишком «здоровое» будущее поколения next. И если раньше сложно было представить беременную женщину в спортзале, то сейчас отдельные секции для беременных есть любом уважающем себя фитнес клубе. Поэтому мы решили поговорить с вами о физической нагрузке при диабеременности в общем: о её возможности, целесообразности и, самое главное, безопасности.
Возможность занятий спортом является одним из самых частых вопросов у беременных женщин. При нормально протекающей беременности безопасно продолжать ту нагрузку, которую вы давали себе до беременности, за исключением упражнений на мышцы брюшного пресса. Также можно начать с такой умеренной нагрузки - ходьбы, плавания.
Регулярная физическая активность при нормально протекающей беременности не только безопасна, но и обладает рядом преимуществ, уменьшая риск развития варикозной болезни, судорог ног, усталости и запоров. Также она позволяет мышцам оставаться в тонусе, предотвращая проблемы с недержанием мочи и болью в пояснице.
По мере увеличения срока беременности и роста малыша организм мамы начинает испытывать определенную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной стенки. Существует целый комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц живота, поясницы и тазового дна. Кроме того, даже умеренная физическая активность, особенно после еды, позволяет избежать пика глюкозы крови и удержать её в целевых для вас значениях.
При этом беременность - это не то время, когда стоит начинатьть усердно заниматься спортом, особенно, если раньше вы с ним были на очень уважительное «вы». Приберегите силы и мотивацию на послеродовой период.
Перед началом занятий обязательно обсудите с доктором допустимый для вас вид нагрузки!
Наличие сахарного диабета требует особого внимания при занятиях спортом. Так как физическая нагрузка увеличивает скорость поглощения глюкозы мышцами в качестве источника энергии, во время и после неё повышается риск развития гипогликемии. А в 1 триместре беременности, который и так характеризуется большим количеством гипогликемий, этот риск еще больше. Поэтому очень важно:
- Следить за уровнем глюкозы крови
- Прекращать нагрузку при первых симптомах гипогликемии или низком значении гликемии по глюкометру
- Иметь быстрые углеводы под рукой
Влияние спорта на глюкозу крови будет зависеть от:
- Уровня глюкозы крови перед началом занятий
- Времени последнего приема пищи
- Изменений в режиме инсулинотерапии перед началом занятий
- Интенсивности и продолжительности занятий
Общие правила для безопасных занятий спортом:
Приступать к занятиям с уровнем глюкозы крови не ниже 6,5 - 7 ммоль/л.
Любую физическую активность не рекомендуется начинать при уровне глюкозы крови выше 13,9 ммоль/л. При беременности отдельной рекомендации нет, но при высоком уровне глюкозы крови необходимо, в первую очередь, его нормализовать, потом разобраться в причинах повышения и только затем начинать или продолжать занятия.
Проверять глюкозу крови до, каждые 30 минут во время и после занятий.
Если перед началом или во время занятий ваш уровень глюкозы меньше 5,5 ммоль/л, необходимо принять дополнительные углеводы (минимум 15 граммов).
Нужно иметь с собой средства купирования гипогликемии из расчета 45 граммов углеводов/час и помнить про «Правило 15».
Необходимо пить воду до, во время и после занятий.
Обязательно начинать тренировку с 5 минутного разогрева и заканчивать 5 минутной растяжкой.
Избегайте физической активности с высоким риском травм - горных лыж, баскетбола, верховой езды.
Подберите вес поменьше при занятиях спортом до беременности и исключите нагрузку на пресс.
Выбирайте удобную, свободную спортивную одежду и обувь.
Занимайтесь на плоской, ровной поверхности.
Прекратите занятия при плохом самочувствии.