.jpg)
Автор рецепта: шеф-повар проекта Ольга Житкова.
Сегодня поговорим о методе "тарелки", который был впервые описан шведскими учеными в 1970 году и основан на разделении тарелки (за основу берется тарелка в 9 дюймов (~ 22 см)) на сектора, в которых должны находиться продукты определенных групп. Данный метод полезен с точки зрения обеспечения информацией о питательной ценности продуктов и концепции здорового питания.
При этом выделяется пять групп продуктов:
Овощи, не содержащие крахмал.
Половина тарелки 1-2 порции термически обработанных или сырых овощей. Брокколи, шпинат, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, цукини, перец, различные салаты, сельдерей, помидоры, огурцы, баклажаны и т.д. Сюда же относятся грибы! Картофель, горох, кукуруза и тыква кладутся в сектор "злаки и овощи, содержащие крахмал".
Мясо или другие источники белка.
1/4 тарелки 1 порция (56 - 112 г) рыбы, морепродуктов, мяса нежирных сортов или курицы без кожи, а также яйца (но не более трех в неделю), сыр, тофу.
Злаки и овощи, содержащие крахмал.
1/4 тарелки. Цельнозерновой хлеб (1 кусочек), небольшая картошка, 1/2 стаканы пасты, 1/3 стакана риса, небольшая миска супа или каши, 1/2 стакана бобовых, кукурузы.
Молочные продукты.
Стакан молока, кефира, ряженки, простокваши и т.д. или 150 г натурального йогурта.
Фрукты.
1 фрукт размером с теннисный мяч или аналогичное количество ягод. Яблоко, киви, небольшой банан, апельсин, персик, 15 виноградин, 1 стакан малины или клубники, 3/4 стакана черники.
Не забывайте про белково-жировую единицу, и, если вы учитываете белки при расчетах, обратите, пожалуйста, внимание на их количество в данном блюде.
Итак, приступим.
Ингредиенты на 2 порции:
- куриные голени - 4 шт.
- йогурт 2% - 300 г
- петрушка (листья) - 20 г
- чеснок - 2 зубчика
- небольшие картофелины - 2 шт. (по ~ 150 г каждая)
- огурцы - 250 г
- помидоры - 250 г
- соль, перец (по вкусу)
Приготовление:
1.Куриные голени тщательно промываем, обсушиваем с помощью бумажного полотенца и складываем в чашу мультиварки.
2.Петрушку и чеснок измельчаем, добавляем йогурт, соль, перец, смешиваем до однородного состояния, заливаем получившейся смесью куриные голени и выставляем режим "тушение" (35 минут - 1 час в зависимости от типа мультиварки).
3.Пока куриные ножки готовятся, готовим гарнир - картофелины отвариваем целиком в кожуре, из помидоров и огурцов готовим салат (по желанию заправляем растительным или оливковым маслом).
Ужин готов! Приятного аппетита!
В одной порции: 643 ккал, белки - 48 г, жиры - 32 г, углеводы - 45 г (в том числе клетчатка - 6 г).
*Расчеты представлены в соответствии с данными сайта calorieking.com и информацией на упаковках продуктов. Обратите внимание на этикетки – содержание белков / жиров /углеводов в продуктах разных производителей может различаться.
