Сегодня мы напомним вам об основных составляющих приема пищи и расскажем рецепт приготовления салата «Нисуаз», который может стать полноценным приемом пищи.
Итак, компоненты приема пищи должны формироваться в соответствии с так называемым методом «тарелки», который был впервые описан шведскими учеными в 1970 году и основан на разделении тарелки (за основу берется тарелка в 9 дюймов (~ 22 см)) на сектора, в которых должны находиться продукты определенных групп.
При этом выделяется пять групп продуктов:
1) Овощи, не содержащие крахмал.
Половина тарелки – 1-2 порции термически обработанных или сырых овощей: брокколи, шпинат, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, цукини, перец, различные салаты, сельдерей, помидоры, огурцы, баклажаны и т.д. (сюда же относятся грибы, а вот картофель, горох, кукуруза и тыква кладутся в сектор "злаки и овощи, содержащие крахмал").
2) Мясо или другие источники белка.
1/4 тарелки – 1 порция (56 - 112 г) рыбы, морепродуктов, мяса нежирных сортов или курицы без кожи (к этой же группе относятся яйца, сыр и тофу).
3) Злаки и овощи, содержащие крахмал.
1/4 тарелки: цельнозерновой хлеб (1 кусочек), небольшая картошка, 1/2 стакана пасты, 1/3 стакана риса, небольшая миска супа или каши, 1/2 стакана бобовых, кукурузы.
4) Молочные продукты.
Стакан молока, кефира, ряженки, простокваши и т.д. или 150 г натурального йогурта.
5) Фрукты.
1 фрукт размером с теннисный мяч или аналогичное количество ягод (яблоко, киви, небольшой банан, апельсин, персик, 15 виноградин, 1 стакан малины или клубники, 3/4 стакана черники).
Ну а теперь рецепт.
Ингредиенты на 4 порции:
- филе тунца* – 400 г
- картофель – 400 г
- яйцо – 4 шт.
- помидоры – 200 г
- зеленая стручковая фасоль – 200 г
- листья салата – 200 г
- оливки – 100 г (по желанию)
- оливковое (подсолнечное) масло – 2 ст.л.
- горчица – 20 г
- лимонный сок – 1 ст.л.
- соль, черный перец – по вкусу
*свежий тунец можно заменить консервированным (вопрос вкуса и финансовых возможностей), но при использовании консервированного тунца лучше отдавать предпочтение рыбе в собственном соку нежели в масле.
Приготовление:
1. Филе тунца посыпаем солью, черным перцем, обжариваем на сильно раскаленной сковороде гриль по 1 минуте с каждой стороны (в середине филе должно остаться розоватым) и нарезаем ломтиками.
2. Яйца отвариваем вкрутую, картофель – в мундире и нарезаем яйца, картофель и помидоры на 2 – 4 части в зависимости от размера (если картофель молодой, то от кожуры можно не очищать).
3. Фасоль в течение 5 минут отвариваем в кипящей воде, отбрасываем на дуршлаг и промываем под холодной водой, чтобы остановить дальнейший процесс приготовления.
4. Теперь приступаем к приготовлению заправки: горчицу, масло, лимонный сок, соль и перец смешиваем до однородного состояния (можно положить все ингредиенты в маленькую баночку, закрыть крышку и взболтать).
5. Выкладываем все ингредиенты в миску (либо равномерно раскладываем по четырем мискам), приправляем заправкой и подаем к столу!
Приятного аппетита!
В одной порции (весом около 450 г): 405 ккал, белки – 35,1 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 29,6 г (в т.ч. клетчатка – 5,1 г).
Автор рецепта – Ольга Житкова, шеф-повар Diabet Connect.
В одной порции ~2 ХЕ. 1ХЕ = 12 углеводов за вычетом клетчатки.
Примечание
Расчеты представлены в соответствии с данными, указанными на сайте calorieking.com и информацией на упаковке продуктов. Обратите внимание на этикетки - содержание белков/жиров/углеводов в продуктах разны производителей может отличаться.