Как сделать любимые блюда более дружественными, если у вас сахарный диабет? Давайте рассмотрим несколько способов на примере чили кон карне из книги Джейми Оливера «Министерство питания».
По рецепту для шести порций требуется 2 средних луковицы, 2 зубчика чеснока, 2 средние моркови, 2 стебля черешкового сельдерея, 2 красных сладких перца, оливковое масло, 1 ч.л. с горкой порошка чили, 1 ч.л. с горкой молотого кумина, 1 ч.л. с горкой корицы, морская соли и свежемолотый перец, 1 банка (400 г) консервированного нута, 1 банка (400 г) красной фасоли, 2 банки по 400 г рубленных томатов в собственном соку, 500 г говяжьего фарша, небольшой пучок кориандра, 2 ст.л. бальзамического уксуса.
Сочетание продуктов само по себе прекрасно, но можно сделать блюдо еще полезнее. Говяжий фарш замените на менее жирный из мяса индейки. Попробуйте также не использовать соль при приготовлении чили кон карне. Для улучшения вкусовых качеств в этом случае возьмите на заметку специи и травы: кумин, корица, перец, кориандр предадут блюду необходимый вкус и остроту. Еще одним способом уменьшения потребления соли является использование свежих продуктов вместо консервированных. Но если уж без добавления соли обойтись никак не получается, попробуйте половину порции, указанной в рецепте.
Ингредиенты на 3 порции:
- 1 средняя луковицы (около 100 г),
- 1 зубчик чеснока,
- 1 средняя морковь (около 75 г),
- 1 сладкий красный перец (около 150 г),
- 1 стебель сельдерея,
- 60 г нута,
- 60 г фасоли,
- 250 г помидоров,
- 250 г фарша из филе индейки,
- 5 веточек петрушки,
- 1 ст.л. оливкового масла,
- 1 ч.л. без горки порошка чили (около 5 г),
- 1 ч.л. без горки молотой корицы (около 5 г),
- 1 ч.л. без горки семян кумина (около 3г).
Приготовление:
1. Нут и фасоль замочите в воде минимум на 4 часа (лучше на ночь).
2. Очистите и мелко порубите лук, чеснок, морковь и сельдерей. Разрежте пополам перец, удалите семена и черешок, а мякоть крупно нарежьте.
3. Поставьте на средний огонь самую большую тяжелую посудину, какая только найдется в доме. Плесните ложку оливкового масла, всыпьте нарезанные овощи. Добавьте чили, семена кумина, корицу. Готовьте 7 минут, перемешивая через каждые полминуты.
4. Слейте фасоль и нут, добавьте их в кастрюлю вместе с помидорами.
5. Добавьте фарш, разомните крупные комки деревянной ложкой, добавьте 200 мл воды.
6. Мелко порубите петрушку, добавьте в кастрюлю.
7. Доведите до кипения, слегка прикройте крышкой и оставьте на слабом огне на 1 час 15 минут, периодически помешивая. Снимите крышку и готовьте еще 15 минут. При желании добавьте немного воды.
По мнению Джейми Оливера, вкуснее всего подавать чили кон карне с рассыпчатым рисом: «Разложите рис и чили по большим тарелкам или поставьте прямо в кастрюле в центре стола, чтобы каждый накладывал себе сам. Если не любите рис, можете подать чили кон карне с толстым ломтем свежего хлеба, картошкой в мундире или кускусом. Поставьте на стол чашку натурального йогурта, гуакамоле или крупно нарезанный лайм. Посыпьте чили листьями кориандра. Подавайте с зеленым салатом».
Однако, учитывая, что вареный белый рис имеет достаточно высокий гликемический индекс, попробуйте чили кон карне в сочетании с коричневым рисом или булгуром. Но если всё же в белом рисе вы себе отказать не можете, постарайтесь, чтобы его порция была меньше.
В одной порции: 277 ккал, белки —30,8 г, жиры — 6,9 г, углеводы — 17,2 г (за вычетом клетчатки).
Автор рецепта: Ольга Житкова, шеф-повар проекта
