Все про сахарный диабет 1 и 2 типа
ДиаБлог
Войти или зарегистрироваться
Правильное питание. Что можно есть из жиров?

Ох уж эти жирочки.. :)

Количество просмотров: 1734

Что-то я в прошлом посте я заикнулась про насыщенные жиры только в жирных сортах мяса, а ведь содержатся они не только там! Так как я люблю изучить достаточно глубоко предмет, я села копаться в интернете и вспоминать градацию жиров. Почему села? Да потому что надо было заказать омега-3, закончились, и я увидела комплекс омега 3-6-9, в хорошей "правильной" пропорции - как обсуждалось в комментариях. И так мне стало любопытно, что это за "правильная пропорция", и правильная ли она у меня в питании, ведь не только добавками и бадами жив человек?
И чем дальше я читала, тем больше все смешивалось. Нет, ну подспудно-то я понимала, что в одном продукте может быть несколько типов жиров представлено, но считала, что в сливочном масле и мясе жирном только насыщенные, как и в молоке, сливках, кокосовом масле. И (вспоминая прочитанную книгу Американской Диабетической Ассоциации, в которой описывались и анализировались исследования различных типов диет и их влияние на такие показатели как холестерин, гликированный гемоглобин и т.п.) я держала в голове только один ключевой вывод - большая доля насыщенных жиров может привести к нарушениям липидного спектра (увеличить содержание "плохого" холестерина, который прилипает на артерии изнутри, сужая их русла накоплениями кальция, который в крови оказывается при остеопорозе, т.е. начиная с определенного возраста - у всех). Но чего я не ожидала, так это того, что в одном продукте может быть намешано разных жиров - моно- (омега-9) и полиненасыщенных (омега 3 и 6), а ещё и насыщенные могут присутствовать. Ещё информация (из рекомендаций для россиян) - что у нас в рационе преобладают насыщенные жиры, потому что традиционно едят свинину, говядину, уж молчу про колбасу, сосиски и прочий треш типа маргаринов и спредов (т.е. вся покупная кондитерка), он уже лет 10 вне поля моего питания. Я, честное слово, даже угадать не берусь, какие конкретно там жиры - слышала только про пальмовое масло, которое, несмотря на то, что растительное, но усваивается хуже и насыщенных жиров в нем больше, чем в сливочном. Так какова же идеальная пропорция?

Везде упоминается следующее: общая масса жиров должна на 2/3 состоять из ненасыщенных, на 1/3 из насыщенных. И те, и те играют важную роль в обмене веществ и усвоении витаминов, исключать никакие нельзя. В моем (девочковом) случае норма всего жира в сутки это 1 грамм на 1 килограмм веса. Итого 70 граммов. Значит, 2/3 ненасыщенных, ага, 47 граммов, а насыщенных 23 грамма.
Отставим пока в сторону насыщенные (животные по большей части), рассмотрим поближе ненасыщенные, уж коли так много предстоит их употреблять. Их три разновидности (уже голова кругом, да?):
- мононенасыщенные (омега-9).
Основной источник - оливковое масло (до 80% содержания занимает эта омега-9). Не является незамениной, частично вырабатывается организмом. Ещё содержится во многих маслах и орехах. В моем рационе это ещё арахис и арахисовая паста, авокадо, подсолнечное масло. Ещё нашла упоминание в нескольких источниках, что в свином и говяжьем жире находится (до 40% от общего жира) - вдруг кому интересно. Искала дневную норму, нашла, что эта кислота самая малоизученная. 10-15% калорийности рациона на неё выделяется - в моем случае это 20-30 граммов омега-9 в сутки, получаемых со всеми продуктами. Надо бы добавить масла оливкового к овощам.
- полиненасыщенные (омега-3 и омега-6).
Омега-3 ищем в таких продуктах, как жирные сорта рыбы, рыбий жир и льняное семя (масло). Общепризнанно самый полезный жир. Не хочу повторять под копирку всю его пользу - интернет в помощь. Факт, что омега-3 в рационе типичного россиянина меньше всего, поэтому добавка "рыбий жир" наше все. Причем не абы какой, а с четким указанием содержания EHA|DHA кислот, у них тоже важна пропорция.
Норма Омега-3 в сутки 0.8-1.6 граммов, для бодибилдинга 2-3 грамма, для похудения 3-4 грамма; 1-2% от моего рациона = 2-4 грамма в сутки. Интересно, если я в этот день слопала рыбий жир, тогда льняное семя не стоит же кушать, чтобы не было перебора *размышляющий смайлик.

Омега-6 - здесь опять выигрывает по содержанию семя льна :) Арахисовое масло, курица, подсолнечное растительное масло, оливковое опять, кунжут (понятно, что есть больше источников, но я пишу для себя шпаргалку, и беру из своего рациона продукты).
Дело ещё в том, что долгое время полиненасыщенные кислоты были единым целым, их только недавно разделили на два класса. Ужасно неудобно стало считать :)
Возвращаясь к дозировке омега-6 - 5-8% рациона (очень смешно считать, особенно в продуктах, где содержатся все омега). В моем случае это 10-15 граммов в сутки.
Важную роль играет пропорция омега-6 / омега-3. Если мы нарушаем пропорцию, то увеличивается количество ферментов для переработки одной омеги, которые уничтожают и другую омегу, в общем, идеальная пропорция с годами все увеличивается. Раньше писали 1:1... 4:1, время идет, теперь пишут 5:1...10:1. Вывод, который делаю я - льна и рыбьего жира должно быть меньше всего :) Ну так-то в рыбе омега-3 и вовсе немного, в 100 граммах скумбрии (рекордсмену по содержанию) 1.8-5.2 грамма, в остальных рыбках и того меньше.

Где-то с весны я делаю такой финт - порцию семен льна я молю в кофемолке и кладу в кашку с утра (тут ещё вопрос об энергетике еды, но это отдельная большая тема, важно, что в семенах энергии больше всего, а в закрытой оболочке польза спрятана. Надо вскрывать) :) В 27 граммах (порция) содержится аж 4 грамма омега-6, 5 граммов омега-3, 2 грамма омега-9. В общем, рекордсмен по этим омегам! Другой вопрос, что в этой порции огромное содержание клетчатки, которое очень стимулирует перильстатику кишечника :)) Так что ем половинку порции. Очень часто в фитнес-блогах встречается совет пить льняное масло натощак - чайную/столовую ложку. Скажу по себе - тем, у кого проблемная поджелудочная и желчный - наааафиг такое "счастье" надо. Плюс льняное масло очень быстро окисляется (меньше всего, кстати, окисляется масло с большим количеством омега-9, и готовить лучше всего по этой причине на нем), хранить надо в холодном месте (но не в холодильнике), боится света и месяц после вскрытия использовать (если на запороли на предыдущем этапе расфасовки его).

Насыщенные жиры бывают животные и растительные (вот так сюрприз). Животные вы все знаете - видимый жир животного мяса (причем там не только насыщенный, как я писала выше, но и ненасыщенный во всех своих вариациях может быть), молочная продукция (молоко, твердные и мягкие сыры, творог, йогурты - я говорю о чистых продуктах, где в составе 1, максимум 2-3 ингредиента). И совсем паршивый вариант насыщенного жира - трансжир, самый яркий представитель маргарин, который присутствует во всем, что продается в ярких красивых упаковках - шоколадные батончики, колбасы, глазированные сырки, творожные пасты, конфеты, печенья, мороженое, хлебобулочная продукция, пирожные, торты, список можно продолжать бесконечно. В нем пользы нет вообще никакой, одна сплошая выгода производителю. Вот эти продукты мы стремимся минимизировать. В общем, вред для сердца не столько от кровавого стейка медиум прожарки в ресторане раз в неделю, сколько от бакалейной продукции, и от вот от этой каждодневной печенюшки к чаю на работе. Распределять советуют так: 70% насыщенных жиров из молочной продукции (общее количество НЖК у меня 10% рациона = 180 калорий, 15 граммов из молочки, получается), 30% из мясной продукции (8 граммов из курицы/яиц). Вообще это угарно, 8 граммов? Серьезно? Только курогрудь/индейка сюда и проходит, если следовать рекомендациям диетологов. Ну ладно, ещё говяжья и свиная вырезка :)

Растительные насыщенные жиры (я вот честно знала только про кокосовое до написания этой статьи) - масло какао, кокосовое и пальмовое масло. Кстати, и ненасыщенные там тоже содержатся, но немного. Как же их впихнуть в мою пропорцию? Вроде насыщенные, но вроде растительные :) Нипанятна - вопрос требует дополнительного изучения.

В общем, есть мнение, что если соблюдать все эти пропорции, гарантирован высокий иммунитет, отсутствие болезней, прекрасная, напитанная, блестящая гладкая кожа и волосы, отсутствие атеросклероза, диабета 2 типа, онкологических заболеваний и ещё трех десятков болезней.

Нашла такие две рекомендации, которые кажутся мне разумными: "Можно употреблять 70% животных жиров, и 30% растительных. Именно так, потому что в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не надо превышать дневную норму калорий, и выбирать более усвояемые продукты." и "Самый лучший вариант – потребление жиров в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.д."

Короче, разнообразие в питании - ключ к успеху!
Резюмируя:
Суточная моя норма 70 граммов жира;
из них 47 ненасыщенных: моно (омега-9) 20-30 граммов, поли: омега-3 2-4 грамма, омега-6 10-15 граммов, 
23 граммов насыщенных: 15 граммов из молочной продукции, 8 граммов из мясной/птичьей.
Конкретные рекомендации в конкретных цифрах (мне легко учитывать все нутриенты благодаря многолетней привычке вести пищевой дневник до грамма):
- включить в рацион рыбий жир в виде добавок во второй половине дня (любые жиры на завтрак вызывают тошноту - шлет привет желчный)
- рыбку пару раз в неделю не лениться и готовить себе жирные сорта (дорадо, сибас, форель, семга -то, что я выбираю из-за отсутствия костей и вкуса), но вообще беру в ресторанах - муж терпеть не может рыбу и жир, который остается везде, как и запах. А в ресторанах уже все за тебя сделали, разделали, косточки вынули - кушай, Катя :)
- орехи десяток раз в пару-тройку дней
- ложка оливкового масла в салат каждый день
- арахисовая паста ложечка-две-три раз в пару-тройку дней
- льняное семя продолжать молоть в кашу, но уменьшить порцию с появлением добавки омега-3 до чайной ложки
- выбирать нежирные сорта мяса/птицы
- авокадо не забывать
- молочка с невысоким % жирности (кстати, она же реально ВКУСНЕЕ!)
- если надо поднимать калорийность рациона и увеличивать жиры, делать это за счет мононенасыщенных жиров (оливковое масло, грецкие орехи, арахис и паста, фундук)
- общая калорийность является определяющим фактором, будешь худеть или набирать вес, распределение по НЖК, ПНЖК и ННЖК является средством улучшения здоровья и самочувствия онли.

Материал
полезен?
21
Статья очень основательеая получилась.
Ответить