Месяц до отпуска, два - до возвращения, и пироженка :)

Когда я сажусь писать пост, то первым делом перебираю фотографии, что там в них запечатлено, чем стоит поделиться?

И с появлением нового телефона (вследствие разбитого старого) я, наконец-то, обрела возможность делать фотографии - и о боже, как я жила три года без них? Это же вся жизнь - мимо! Когда входящий поток информации такой насыщенный, и ты его не фиксируешь - он просто пролетает мимо на 90%, не застревая в памяти. Каждый день - очередная кипа всего, от новых знакомств, деловых контактов и свежеоткрытых кофеен, встреч со старыми пациентами и внезапно друзьями, поездки на выходной то в Сестрорецк, то в Эстонию, а то и вовсе в Будапешт и на Ибицу. Представляете все это без фотографирования? Я - нет! Поэтому просмотрев историю фото последнего месяца поняла, что лето-то БЫЛО! И ещё КАКОЕ! :) Но для привлечения выберу фотокарточку тирамису из кофейни Wagner, которая открыта с 1895 года в центре города Tartu. Цена - 1.35 евро. И все это свежайше-вкуснейшее! :) 

В сентябре меня ждет море, и целый месяц жары в +30, сначала на море, потом в Вечном Городе, галопом по Европам и опять овощной отпуск на море перед возвращением в Питер.

Спасибо шенгенской визе и свободному графику работы - все это делает нас с мужем свободными летать по миру!

Однако месяц до отпуска накладывает на девушек определенные обязательства перед собственной тушкой в плане приобретения заветной округлости и просушенности форм. 

Уже много лет я веду дневник калорий "Бутерброд", простецкое приложение для Андроида на телефоне (и да, я люблю хранить все данные о себе, своем питании, объемах, размерах - хотя муж настаивает, что Катю "надо измерять не в см, а в единицах удовольствия" :), и, увы, там нет среднедельного калоража. Поэтому сегодня утром я, вооружившись калькулятором, пересчитала понедельно калорийность этого лета. Не так важно, сколько вы съели сегодня, или завтра, организм оценивает приблизительно  3-4 дня (для изменения скорости метаболизма), так что проще всего ориентироваться на средненедельный калораж.

Я сделала табличку, в которую занесла данные с мая (прошлый отпуск, масса силовых и ежеутреннее кардио, много калорий) до сегодняшнего, выглядит примерно так:

И как сразу стало нагляяядно! :) В общем, буду продолжать вести и отслеживать изменения.

Опыт моей жизни и тренировок показал одно важное правило: неважно, какие конкретно извращенные схемы питания тренировок ты применяешь, если тебе комфортно, и ты сможешь продержаться в выбранном режиме месяц, два, полгода - значит, ты на верном пути. Хочешь чередование белка и углеводов - пожалуйста. Хочешь просто равномерный в течение недели калораж - да на здоровье. Хочешь низкоуглеводку, но высокобелковую, и тебе хорошо - велкам! Главное, чтобы дефицит калорий соблюдался, а ты себя чувствовал хорошо.

К слову те, замечено, что те, у кого высокая чувствительность к инсулину лучше переносят углеводные диеты, а у кого низкая - белковые (речь про атлетов).

Собственно, так я и вернулась на IIFYM. Расшифровка проста до безобразия - If It Fits Your Macros, дословно идея - ешь это, если это помещается в твой расчетный КБЖУ. Можно и тортик, и пирожное (15-25% от общего числа калорий на них). Конечно, упор делаем на обычное качественное питание (ну я так выбираю), мой рацион это овсянка/греча/рис/кус-кус, овощи в свежем виде, немного фруктов, творожные запеканки/сырники/творог в чистом виде, домашние кексы с сухофруктами, курица (бедро и грудь), рыба/креветки/морепродукты и замороженные овощи на ужин с ними. И неважно, когда и что ты ешь -  важен общий дефицит и попадание по БЖУ.

У меня цель на август: сбросить 700-900 граммов жира перед морем. Округлить попец :) Просушить пресс и нарисовать кубики. 

• По питанию это -10-15% от поддерживающего калоража. Чем урезать еду, лучше увеличивать энергорасходную часть (тренировки). Но! Важное правило - экстракалории, сожженные на спорте, НЕЛЬЗЯ компенсировать из еды. Иначе так и будете топтаться на месте. 

Изучив табличку выше за несколько месяце и вес, я знаю, что мой поддерживающий калораж (сколько мне нужно есть, чтобы не набирать) - 1950 калорий в сутки. Весьма немало. Следовательно, чтобы терять вес в комфортном режиме мне нужно 1650-1750 калорий. Лайфхак: поставить лимит в считалке 1600 калорий в день, чтобы иметь небольшой запас на гипогликемии. Ещё расход, который я не учитывала, но сейчас заношу в табличку - это мои тренировки. Кардио с утра это 300 калорий, силовая на ноги 550-600, силовая на верх тела 300-400. Да, наверное, у меня замедленный (нарушенный метаболизм), потому что я должна в покое тратить 2500 (с учетом спорта), и это должно быть моим поддержанием, но - увы. Я пробовала питаться "по-честно расчетному", где 1600 трата в коме (согласно количеству мышц в организме, которых у меня сейчас 51 кг из 72 кг общего веса) * 1.2 (коэффициент офисного работника) = 1920 + 200 на переваривание еды + от 300 до 600 в сутки на спорт, 2400-2700 в день! Я очень быстро набрала с такого калоража и с последствиями борюсь до сих пор. Так что я отталкиваюсь от своих измерений и историй. Кстати, были недели в Будапеште, где калораж за неделю составил 2200 средний, и ничего, не набрала :) 

• По БЖУ - 120 белка, 70-80 жира (1-1.1 на кг веса, не меньше), остальное добивать углеводами. :) Ну это где-то 130-150 граммов, 11-14 ХЕ. Весьма нормально. Как видите, сюда спокойно впишется и пироженка с картинки :) И фрукты, и даже - бананы, хурма и виноград! *где тут смайлик обезьянки с закрытыми глазками. Просто потом, когда захочется покушать, останутся одни огурцы по калоражу, а это не айс. Так что просто думать надо наперед, что будет через пару часов, и что ещё я смогу "вписать" в свой "макрос". 

Зато никаких проблем с застольями, посиделками, конфетой у мамы в гостях, пирожным в Тарту. :) 

• А ещё алкоголь калорийный, поэтому сейчас мне его не вписать. Которую неделю не могу свой любимый рислинг добавить к рациону! Но цель оправдывает средства. :) 
• Тенировки продолжаю в более "мягком" режиме. Открытие века - на диете надо СНИЖАТЬ объем тренинга! Это счастье и комфорт. Наконец-то никаких полуголодных обмороков, никаких слабостей, падения давления после кардио. Просто. Снизить. Объем. Тренинга. И не чаще, чем раз в два дня. Все - секрет прост и эффективен! А то когда ни начнешь заниматься спортом, у тебя и еду отнимают (диета), и занимаешься до потери пульса, а до результата, как до Луны (и жрать охота ужас как!).

P.s. Фоточка слева - до и справа - после  отпуска :) В этот раз должна приехать ещё лучше! Потому что никаких ограничений по питанию (разгрузить голову и уйти на поддержание на 2 недели, зачем в Риме блюсти диету?), много плавания (кардио), ну и силовые, конечно. И утречком на пробежку! 

Поделитесь в социальных сетях

Материал
полезен?21