1,2,3,4...недели тренировок
Описание того,
как я провел последние
4 недели тренировок в зале,
а также небольшой тренинг дома.
Пришла весна, все выбежали на пробежку, побежали покупать трехмесячные абонементы в фитнесс клубы, все перешли на здоровое питание, в общем, все готовятся к лету – худеют.
А мне не надо! Я уже упоминал, что моя цель – это качественный силовой тренинг и прирост мышечной массы и объемов. Мне как-то проще: я не соблюдаю низкокалорийную диету и не "умираю" на кардио, поэтому в зал иду с легкостью.
Но в эти три недели уложилось массу "не легкого", поэтому начнем по-порядку.
Первая весенняя неделя тренировок прошла очень хорошо. Тренировки проходили незаметно и легко. Немного изменил тренинг спины – это дало сразу ощущение забитости мышц, правда, на следующий день было очень тяжело встать с кровати.
Теперь моя тренировка спины выглядит так:
Разминка;
- подтягивания 3-4 подхода по 6-8 раз;
- становая тяга 4-5 подходов по 10 раз с постоянным увеличением веса;
- тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу – 4 подхода по 10 повторений каждой рукой;
- подтягивания в тренажере с противовесом – 5-6 подходов по 10 повторений;
- Шраги – 4-5 подходов по 12 повторений.
Вторая и третья недели были более загруженными, поэтому пришлось объединить тренировку груди и спины в одну! Тут на помощь пришел crossfit. Тренировка очень простая, но эффективная:
Разминка;
1 подход: становая тяга 60 кг. – 21 повторение + отжимания – 21 повторение – отдых 1 минута;
2 подход: становая тяга 60 кг. – 15 повторений + отжимания – 15 повторений – отдых 1 минута;
3 подход: становая тяга 60 кг. – 9 повторений + отжимания – 9 повторений – отдых 1 минута;
(данная тренировка – это урезанная версия тренировки из журнала Men's Healf, оригинал состоит из еще одного комплекса)
Также на третьей недели я потренировал грудные мышцы в домашних условиях. Попробовал одно новое упражнение, эффект которого приятно удивил меня. Очередной план тренировки:
Разминка;
- Отжимания – 10 подходов по 15 повторений;
- Жим блина 10 кг. между ладоней лежа – 10 подходов по 10 повторений;
(тренировка получилась простой, быстрой, но очень эффективной)
Тренировки на четвертой недели были проведены в обычном режиме. Я стал увеличивать веса с каждым повтором в небольших количествах, снизил темп выполнения упражнений и увеличил отдых. Также я применял один прием: я стал представлять во время выполнения упражнения то, как работают мои мышцы - все это позволило лучше почувствовать свое тело, техника выполнения упражнений стала лучше, и я стал меньше уставать и уходил из зала с улыбкой.
Если хочется заниматься спортом, то всегда можно что-то придумать. Я не фанат домашнего тренинга, но лучше так, чем никак. Эффект от таких тренировок есть – это самое главное!
На момент написания статьи сахар: 3,1
полезен?21