Все продукты в данном списке имеют низкий гликемический индекс и, кроме того, содержат такие питательные вещества, как:
кальций
калий
клетчатка
магний
витамины А (каротиноиды), С и Е.
1) ФАСОЛЬ
Предпочитаете ли вы фасоль кидни, пинто, нэви или черную фасоль, вы не найдете лучшего источника питательных веществ. Фасоль богата клетчаткой, только в половине чашки содержится треть суточной нормы, кроме того, фасоль - прекрасный источник магния и калия. Фасоль относится к группе крахмалистых овощей, однако, в половине чашки содержится столько же белка, сколько в одной унции (прим. 1 унция = 28,3 г) мяса, при этом в отличие от того же мяса отсутствуют насыщенные жиры. Для экономии времени можно использовать консервированную фасоль, но обязательно сливайте жидкость и промывайте фасоль перед употреблением, чтобы снизить содержание натрия (соли) настолько, насколько это возможно.
2) ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ
Шпинат, листовая капуста, кудрявая капуста (кале) - прекрасный источник энергии, вместе с тем данные овощи содержат мало калорий и углеводов.
3) ЦИТРУСОВЫЕ
Грейпфруты, апельсины, лимоны и лаймы. Выберите свой любимый фрукт и получите часть дневной дозы растворимой клетчатки и витамина С.
4) СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ (БАТАТ)
Крахмалистые овощи богаты витамином А и клетчаткой. Попробуйте вместо обычного картофеля использовать альтернативу (сладкий картофель) с более низким гликемическим индексом.
5) ЯГОДЫ
Какие ваши любимые: черника, клубника или какие-то другие? На чтобы ни пал ваш выбор, все они богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Попробуйте приготовить новый десерт в виде парфе из ягод с легким, обезжиренным йогуртом.
6) ПОМИДОРЫ
Хорошая новость - неважно в каком виде вы предпочитаете помидоры, протертые, сырые, в виде томатного соуса, вы получите такие жизненно важные питательные вещества, как витамин С, железо и витамин Е.
7) РЫБА, БОГАТАЯ ОМЕГА-3 ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ
Лосось является фаворитом в данной категории. Избегайте панировки и сильно прожаренной рыбы... это не должно идти в счет вашей цели - от 6 до 9 унций (прим. от 170 до 255 г) рыбы в неделю.
8) ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Цельное зерно содержит зародыш и оболочку (отруби). Эти части зерна богаты питательными веществами, которые вы не получите при употреблении обработанного зерна, например, хлеба, приготовленного из обогащенной белой муки. Цельнозерновые продукты содержат такие питательные вещества как магний, хром, омега-3 жирные кислоты и фолиевую кислоту.
Перловая крупа и овсяная каша являются прекрасным источником клетчатки и калия.
9) ОРЕХИ
Горсть орехов (1 унция) обеспечит полезными жирами и поможет побороть чувство голода. Помимо этого орехи содержат магний и клетчатку.
Некоторые орехи и семена, как, например, грецкие орехи, семена льна, также содержат омега-3 жирные кислоты.
10) ОБЕЗЖИРЕННОЕ МОЛОКО И ОБЕЗЖИРЕННЫЙ ЙОГУРТ
Всем известно, что молочные продукты укрепляют кости и зубы. Помимо кальция многие обогащенные молочные продукты являются источником витамина D. Многие исследования выявили связь между употреблением витамина D и хорошим здоровьем.
полезен?26