Во время отдыха (в отсутствие физической нагрузки), ваше тело использует порядка 40% углеводов для текущих энергозатрат, но как только вы начинаете делать любые упражнения, использование углеводов возрастает. Расход зависит от интенсивности: так, интенсивные нагрузки всегда будут требовать большего количества глюкозы и гликогена, чем умеренные, однако даже самые легкие упражнения в любом случае будут использовать некоторое их количество. Сокращения мышц стимулируют распад гликогена, повышая уровень глюкозы крови.
Усталость, которая ощущается как невозможность продолжать упражнение с той же интенсивностью, часто обусловлена опустошением гликогеновых депо в используемых мышцах. С этой проблемой спортсмены-диабетики чаще всего сталкиваются при продолжительных (более 90 минут) тренировках. Однако усталость может наступить и раньше, если занятия были высокоинтенсивными (показатель ЧСС близок к максимальному 85%-90%).
Ваши мышцы используют глюкозу вместе с гликогеном одновременно, в различных соотношениях, что зависит от количества инсулина в крови. Вместе с тем, организм начнет использовать только глюкозу, как только гликогеновые депо начнут истощаться - в этот момент нужно быть особенно внимательным, чтобы предупредить снижение уровня глюкозы. Вы можете истратить мышечный гликоген и запасы гликогена в печени особенно быстро, если продолжительное время (до занятия) ничего не ели. Тогда это действительно может стать проблемой.
Употребляя углеводы в течение занятий, вы сможете поддерживать уровень глюкозы крови на приемлемом уровне более долгое время и снизить мышечную усталость. Тренировка будет более эффективной, когда вы полны сил и энергии - вы сможете заниматься интенсивнее и результативнее. Углеводы усваиваются гораздо быстрее белка или жиров, они попадают в кровь уже через несколько минут после употребления. Количество углеводов, которое может понадобиться, зависит от вида и продолжительности нагрузки, времени дня, и количества активного инсулина в крови.
Вам понадобится чаще контролировать уровень глюкозы крови для того, чтобы выяснить подходящее количество углеводов для каждого вида физической активности. В таблице представлены несколько рекомендаций общего характера для восполнения углеводов (в граммах) во время аэробной нагрузки в зависимости от исходного сахара, степени нагрузки и длительности занятия.
Самый простой способ подсчитать ЧССmax = 220 - ваш возраст в годах.
пульс менее 50% от ЧССmax
пульс от 50% до 70% от ЧССmax
пульс от 75% до 85% от ЧССmax.
Внимание! В некоторых случаях нагрузка такой интенсивности может вызвать подъем уровня глюкозы за счет выброса контринсулярных гормонов в ответ на нагрузку.
* - при таком высоком уровне глюкозы, или при наличии кетонов, потребуется дополнительная доза короткого инсулина для снижения уровня глюкемии, и рекомендованное количество углеводов может оказаться выше, чем фактически требуется (инсулин, как мы помним, во время нагрузки тоже действует более интенсивно).
Примеры нагрузки:
- Низкая интенсивность - прогулка пешком, неспешная велопрогулка, растяжка, некоторые виды пилатеса.
- Средняя интенсивность - аэробика с отягощениями, бег трусцой, плавание в бассейне, йога силовая.
- Высокая интенсивность - кроссфит, функциональный тренинг, hiit-тренировки, работа с тяжелыми весами в зале, сайкл.