Что нужно исключить из рациона, чтобы снизить (а лучше бы и не повышать) холестерин в крови?
На данный момент в рекомендации европейского общества кардиологов 2016 ESC/EAS советуют употреблять:
- Не более 70-120 г жиров в день (до 35% калорий);
- Не более 2-4 г транс-жиров (до 1% калорий);
- Не более 20-35 г насыщенных жиров в день (до 10%, а лучше 7% от всех калорий);
- Не более 20-35 г омега-6-ненасыщенных жиров в день (до 10% калорий);
- Не более 300 мг холестерина в день.
Данные значения справедливы при суточной потребности в 2000-3000 ккал.
А теперь капелька теории. Энергию мы получаем из белков, жиров и углеводов, входящих в состав пищи. Согласно рекомендациям Европейской Ассоциации Кардиологов (ESC) человек с диабетом должен получать из жиров не более 35% всей энергии. Если аккуратно посчитать, то окажется, что при суточной потребности в 2000 ккал безопасно съедать не более 77 г жира, а при 2500 ккал – не более 97 г. В этом «пищевом» контексте почти все съеденные нами жиры относятся к триглицеридам и делятся по строению на насыщенные и ненасыщенные, а также транс-жиры, получившиеся в результате обработки ненасыщенных жиров.
Транс-жиры – самый вредный вид жира. Они повышают «плохой» (ЛПНП) и снижает «хороший» (ЛПВП) холестерин крови, входят в состав маргарина (до 26%) и кондитерских изделий промышленного производства.
Насыщенные жиры повышают холестерин крови. Каждый 1% энергии, полученный из насыщенных жиров, увеличивает «плохой» холестерин на 0,2-0,4 ммоль/л. Где встречаются такие жиры? Это 50% жиров пальмового масла, 60% от жира в молочных продуктах и до 40% – в мясных.
Ненасыщенные жиры – важный источник необходимых организму липидов. При замене насыщенных жиров ненасыщенными уровень ЛПНП снижается. Выделяют:
- Мононенасыщенные жирные кислоты (до 70-80% жира в оливковом масле, орехах, авокадо, до 50% – в мясных и молочных продуктах);
- Полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 (в рыбе, морепродуктах, льняном масле) и омега-6 (в растительных маслах – подсолнечном, кукурузном и т.д.
А как же холестерин? Содержание его редко достигает 1-2% в ежедневном рационе. К примеру, рекомендованные ESC 300 мг холестерина содержатся в 1,5 яйцах или в 120 г сливочного масла, или в 300 г сыра, или в курице весом 400 г. Ну или во всем понемножку. При этом именно холестерин долгие годы обвиняли в развитии атеросклероза. Так ли это? Да, фракции холестерина мы оцениваем в анализе крови. Да, именно холестерин откладывается в стенках артерий и сужает их просвет. Но оказалось, что вклад в развитие атеросклероза холестерина, поступающего с пищей, не велик. В чем же разница?
- Съеденный холестерин немного повышает липиды крови – и плохие, и хорошие, мало влияя на их соотношение
- 80% холестерина синтезируется нашим собственным организмом. Если холестерина поступает с пищей много, то, в качестве компенсации, замедляется синтез и повышается метаболизм «родного» холестерина.
- В 2015 году впервые в рекомендациях по питанию от департамента здравоохранения США не было ограничено употребление холестерина с пищей. Есть тенденция к реабилитации пищевого холестерина, и исследования этого вопроса продолжаются.
Что же мы все про ограничения! Может можно съесть что-то полезное для должного уровня холестерина крови? Да!
А именно:
- Не менее 3 г растворимых волокон в день. Они содержатся овощах, фруктах, злаках;
- Рыбу – не менее 2 раз в неделю.
полезен?17